為了自己能夠睡好，她總是做足準(zhǔn)備：提前1小時(shí)關(guān)掉手機(jī)，調(diào)整好臥室的光線和溫度，喝一杯熱牛奶，洗一個(gè)熱水澡……

 

　　11點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)躺到床上后，確實(shí)很有睡意，還舒舒服服地打了個(gè)哈欠，她有些高興地想著：“今天有些困了，應(yīng)該可以早點(diǎn)睡著吧！”

 

　　結(jié)果這個(gè)想法就像打開了潘多拉魔盒，越想早點(diǎn)睡著就越睡不著，閉著眼睛，腦袋里卻總是閃過很多畫面，還時(shí)不時(shí)會(huì)問自己：“現(xiàn)在幾點(diǎn)了，怎么又失眠……”

 

　　一直折騰到凌晨2點(diǎn)，才迷迷糊糊地進(jìn)入睡眠。

 

　　她對(duì)此感到困惑和焦慮：“我難道要一直熬下去嗎？失眠到底該怎么辦?。?rdquo;

 

　　01我們?yōu)槭裁磿?huì)失眠？

 

　　月亮不睡你不睡，晚上睜眼白天累。

 

　　除了那些工作原因日夜顛倒的人，大部分想要優(yōu)質(zhì)睡眠的人，在失眠時(shí)都會(huì)做出各種各樣的努力：在心里數(shù)綿羊（越數(shù)越精神）、聽催眠音樂（越聽越興奮）、使用香薰精油（越聞越頭疼）。

 

　　若是這些都不管用，就開始用一些“手段”迫使自己入睡，比如劇烈運(yùn)動(dòng)、喝酒、吃褪黑素和安眠藥，只希望自己能夠倒頭就睡。

 

　　為了睡覺做出了這么多努力，看了很多的文章，試了無數(shù)種方法，這些失眠人的孤單無助與痛苦，只有凌晨的夜最清楚。

 

　　據(jù)世界衛(wèi)生組織公布的最新數(shù)字顯示，全球近1/4的人受失眠困擾，每年近8.6億人患失眠抑郁障礙。我國(guó)有兩億失眠患者，成年人當(dāng)中，有38%的人有睡眠障礙。

 

　　由環(huán)境改變（比如噪音、燥熱、光照）、生理因素（比如連續(xù)倒夜班）、生活遭遇不幸等引起的失眠，以及軀體疾病引起的單純“失眠癥”（比如大腦病變、慢性疼痛、夜尿癥），只占失眠病因的一小部分。主觀難以控制的多數(shù)失眠癥是由抑郁癥和焦慮癥引起的。

 

　　生活中很多的失眠是因?yàn)楣ぷ?、學(xué)習(xí)、家庭、感情、人際等方面出現(xiàn)的原因所致。多數(shù)是因?yàn)樽陨泶嬖谇榫w問題，精神緊張、壓力大、思慮過度、心事重重等引起的。有的人入睡前腦子里正在想著好多事情，丟不開，放不下，輾轉(zhuǎn)反側(cè)；有些人因?yàn)橐淮芜^失內(nèi)疚自責(zé)，在腦子里重演過失事件，久久難眠。

 

　　很多人因晚上經(jīng)常失眠，還會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生恐懼心理，擔(dān)心自己睡不著，并伴有焦慮、心慌、口干舌燥等癥狀。這就是常說的睡眠恐懼癥。這是一種強(qiáng)烈的心理暗示作用，就像“墨菲定律”一樣，越擔(dān)心就越會(huì)失眠。

 

　　02如何判定自己是否失眠？

 

　　標(biāo)準(zhǔn)一：躺在床上超過30分鐘沒有睡著；

 

　　標(biāo)準(zhǔn)二：半夜老醒，醒來的次數(shù)超過兩三回；

 

　　標(biāo)準(zhǔn)三：天還沒亮就醒了，俗稱早醒；

 

　　標(biāo)準(zhǔn)四：夜夜做噩夢(mèng)，噩夢(mèng)的情節(jié)如同電視連續(xù)劇一樣。

 

　　如果只是偶爾睡不著覺或者睡得不好，但是第二天精力很充沛，情緒很愉快，上班不出錯(cuò)，按照WHO的標(biāo)準(zhǔn)，這種情況不能診斷為失眠。

 

　　但如果出現(xiàn)了上述失眠癥狀，且連續(xù)兩周以上伴有頭暈漲痛、心慌心煩等癥狀，明顯影響工作、學(xué)習(xí)和社會(huì)活動(dòng)時(shí)，就應(yīng)求診。

 

　　03關(guān)于睡眠的迷思

 

　　1，“褪黑素”真的有效果嗎？

 

　　我們腦中會(huì)產(chǎn)生一種催發(fā)困意的荷爾蒙，如果荷爾蒙分泌不足（受褪黑素水平不足影響），就不會(huì)覺得困。所以市場(chǎng)上推出了一系列以褪黑素為主、治療失眠的藥物。

 

　　但專家表示，不建議擅自服用褪黑素改善睡眠，其治療作用有限，且長(zhǎng)期大量使用，身體會(huì)產(chǎn)生耐藥性（藥效減退，越吃越多）。

 

　　長(zhǎng)期服用外源性褪黑素，還可能會(huì)導(dǎo)致自身分泌減少。當(dāng)停用褪黑素時(shí)，自身分泌功能很可能無法恢復(fù)或只能恢復(fù)一部分，而對(duì)外源性褪黑素形成依賴，引起睡眠功能紊亂，還會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，加重失眠癥狀。

 

　　2，睡眠“APP”？

 

　　現(xiàn)在有很多管理睡眠的APP，可以監(jiān)控我們睡眠時(shí)期的呼吸頻率、心跳脈搏，甚至可以記錄快速眼動(dòng)期和深度睡眠時(shí)間，給我們的睡眠質(zhì)量打分。

 

　　或許研發(fā)這些app的本意是好的，但是睡眠本是用于放松和恢復(fù)精力，現(xiàn)在卻變得像考試一樣被打分。

 

　　把睡眠當(dāng)做一種任務(wù)去完成，這件事本身就會(huì)引發(fā)焦慮感。我們需要做的只是，讓睡覺這件事回歸身體最自然的感受就好了。

 

　　3，睡前飲酒能夠助眠？

 

　　人們常說，喝一兩杯酒能幫助睡眠。表面情況確實(shí)如此，酒有輕微的鎮(zhèn)定作用，所以對(duì)很多人來說一開始是能幫助入眠的。

 

　　但是酒精本身會(huì)對(duì)人體大腦神經(jīng)系統(tǒng)造成損害，攝入酒精之后，人體的交感神經(jīng)反而得不到休息，會(huì)導(dǎo)致血壓或者心跳下降。飲酒后的睡覺過程還會(huì)出現(xiàn)打鼾問題，有些人甚至?xí)霈F(xiàn)“呼吸暫停”。

 

　　飲酒后第二天醒來，還通常會(huì)覺得很累，好像跟沒睡一樣。這其實(shí)是因?yàn)榫凭珪?huì)減少我們深度睡眠的時(shí)間，影響了睡眠質(zhì)量。

 

　　04失眠該怎么做？

 

　　其實(shí)，每個(gè)人都可能有短暫的失眠。搬入新家、碰到不開心的事或者考前緊張等都會(huì)引起暫時(shí)的睡眠障礙，但一般幾天后就會(huì)消失。

 

　　所以，一旦出現(xiàn)失眠，要用平和的心態(tài)對(duì)待它，不要恐慌，并告訴自己：既然睡不著覺不是自己主觀所能控制的，那么不妨跟它和平相處，允許自己有幾天失眠的現(xiàn)象。如果整天擔(dān)心失眠好不了，無形中跟它較勁，就非常容易促使睡眠障礙反復(fù)出現(xiàn)。

 

　　任何情緒都有發(fā)生、發(fā)展、高潮、下降和結(jié)束的階段。失眠也是一種情緒，只要不給它“能量”，不過分關(guān)注它，順其自然，這種情緒就會(huì)隨著時(shí)間的推移慢慢平靜，就像高興的事情不可能高興一輩子，痛苦也不會(huì)延續(xù)一生。越釋懷越容易放松，越放松越有助于睡眠。

 

　　如果只是突然遇到一些傷心事，造成短時(shí)間失眠，經(jīng)過自我心理調(diào)適很快就會(huì)好。但假如你的失眠已經(jīng)嚴(yán)重干擾到你正常的社會(huì)生活功能，且自己無法調(diào)整，建議去醫(yī)院咨詢醫(yī)生或?qū)で髮I(yè)心理咨詢的幫助。